选择练习内容

1、4

（练习内容自选）

2、5

3、6

2、4

1、5

2、6

6、7

活动评定

家长签字

选项

男生

女生

1.耐力

15分钟定时跑(1组)

12分钟定时跑(1组)

1000米跑(1组)

800米跑(1组)

跳绳3分钟(3组)

跳绳3分钟(3组)

2.速度

原地大幅度快速摆臂15秒(5组)

原地大幅度快速摆臂15秒(5组)

100米快速跑(3组)

60米快速跑(3组)

原地快速高抬腿15秒(5组)

原地快速高抬腿15秒(5组)

3.柔韧

立位、坐位体前屈各60秒(3组)

立位、坐位体前屈各60秒(3组)

纵、横叉，弓箭步压腿各1分钟

纵、横叉，弓箭步压腿各1分钟

压肩、转腰各1分钟(3组)

压肩、转腰各1分钟(3组)

4.上肢  力量

俯卧撑25个(4组)

跪姿俯卧撑20个(4组)

双杠屈臂伸15次(4组)

哑铃屈臂伸20次(4组)

单杠引体向上至少10次（个人全力）(3组)

斜身引体向上25次（个人全力）（3组）

5.下肢力量

纵跳摸高20次(3组)

纵跳摸高15次(3组)

收腹跳20次(4组)

收腹跳15次(4组)

立定跳远5次(5组)

立定跳远5次(5组)

6.腰腹

仰卧两头起20个(4组)

仰卧起坐50个(4组）

平板支撑100秒(3组)

平板支撑90秒(3组)

俯卧两头起20次(4组)

仰卧收腹举腿15次(4组)

7.球类练习

篮球、足球、排球（可增加项目）

篮球、足球、排球（可增加项目）

活动

说明

1.学生可以根据自身的实际情况每次选择2-3项练习内容(顺序可以变换)。

2.每次练习时，家长需要为学生选择练习场地，并督促学生做好准备活动。

3.活动评定为家长根据学生练习的质量进行自评，也可以由家长每周传视频给体育老师进行评定。（等级：A、B、C、D）4.力量练习时，尽可能快速完成。

5.每天不少于10次立定跳远完整练习，女生每天不少于3次1分钟仰卧起坐练习，男生引体向上完整练习每天不少于10次，50米跑完整练习每周不少于3次，长跑每周不少于2次。